Movimento quotidiano: restare attivi proteggendo le articolazioni

Una contraddizione solo apparente

Quando un'articolazione fa male, il primo impulso è risparmiarla. In caso di lesione acuta è anche corretto. Come condizione permanente, però, il riposo è problematico, per una ragione strutturale.

La cartilagine articolare non ha vasi sanguigni: si nutre attraverso il liquido sinoviale, che si distribuisce nello spazio articolare grazie all'alternanza di carico e scarico. Il movimento non è quindi soltanto una sollecitazione per l'articolazione: è anche il suo meccanismo di nutrimento. Immobilizzare a lungo un'articolazione le toglie questo apporto; in più la muscolatura stabilizzatrice si riduce e il ritorno di informazione dalla capsula diventa meno preciso.

Non è un invito a ignorare il dolore. È un invito a non porre la domanda come «movimento o riposo», ma come «quale movimento, in quale quantità, con quale intensità» — e in presenza di disturbi quella domanda va rivolta al medico o al fisioterapista.

Che cosa dicono le raccomandazioni generali

L'Organizzazione Mondiale della Sanità formula per gli adulti sani tra i 18 e i 64 anni raccomandazioni generali sull'attività fisica: almeno 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata oppure 75–150 minuti di attività intensa, più esercizi di rinforzo muscolare per i grandi gruppi muscolari in almeno due giorni a settimana. Per le persone anziane si aggiungono esercizi di equilibrio e coordinazione.

Sono raccomandazioni di popolazione, non prescrizioni individuali. In presenza di patologie, dopo un intervento, in gravidanza o in caso di disturbi valgono criteri diversi. Chi è stato inattivo a lungo comincia sensatamente sotto quei valori: l'OMS sottolinea espressamente che un po' di movimento è meglio di nessuno.

Che cosa significa davvero «a basso impatto»

L'espressione viene spesso fraintesa. Non indica «senza carico», ma descrive una qualità del carico:

• Uniforme anziché a urti. Movimenti ritmici senza atterraggi duri distribuiscono la forza nel tempo.
• Nell'arco di movimento intermedio. Le posizioni estreme sotto carico — per esempio l'accosciata profonda con sovraccarico — aumentano la pressione localizzata.
• Con progressione controllata. I disturbi nascono più spesso da un aumento brusco del volume che dall'attività in sé.
• Con recupero sufficiente. I tessuti si adattano nelle pause, non durante lo sforzo.

Nella pratica sono considerate a basso impatto, tra le altre, la bicicletta, il nuoto e la ginnastica in acqua, la camminata veloce su terreno pianeggiante, il nordic walking e gli esercizi di forza eseguiti in modo controllato. Quale di queste sia adatta al suo caso dipende dall'articolazione interessata, dalla causa dei disturbi e dal suo livello di partenza.

Gli spostamenti quotidiani come fonte di movimento

Per molte persone l'aumento più realistico non è un allenamento aggiuntivo, ma la riorganizzazione dei percorsi che già esistono. Alcuni spunti che non richiedono tempo in più in agenda:

• Scendere una fermata prima e fare a piedi il resto del tragitto.
• Coprire in bicicletta i percorsi brevi al posto dell'auto.
• Fare le telefonate in piedi o camminando.
• Con un lavoro prevalentemente sedentario, cambiare spesso posizione e alzarsi per brevi momenti.
• Distribuire la spesa su più uscite brevi anziché su un unico carico pesante.

Una precisazione sulle scale, visto che è una domanda ricorrente: salire le scale sollecita il ginocchio più della camminata in piano, soprattutto in discesa. Se nel singolo caso questo rappresenti un allenamento utile o un carico sfavorevole dipende dal quadro clinico: in astratto non si può né consigliare né sconsigliare.

Stare seduti e postura

La sedentarietà prolungata è associata negli studi a indicatori di salute sfavorevoli, indipendentemente dal livello di attività complessivo. L'OMS raccomanda di ridurre il tempo trascorso seduti e di sostituirlo con attività di qualsiasi intensità.

Per l'apparato locomotore conta meno l'unica postura «giusta» e più il cambiamento. Le posizioni mantenute in modo statico — anche quelle ergonomicamente corrette — sollecitano sempre le stesse strutture. La leva pratica sta nel cambiare posizione con regolarità.

Rinforzo: la parte sottovalutata

L'attività aerobica è la parte della raccomandazione che riceve più attenzione. Per le articolazioni la parte di rinforzo è almeno altrettanto rilevante, perché la muscolatura è l'unico componente dell'articolazione che si può allenare direttamente. Guida il movimento, lo frena e assorbe i picchi di carico prima che raggiungano cartilagine e legamenti.

Non serve una palestra: esercizi a corpo libero o con un elastico coprono i grandi gruppi muscolari. Conta l'esecuzione corretta; in caso di dubbi vale la pena farsi guidare da un fisioterapista o da un istruttore qualificato, soprattutto se sono già presenti disturbi.

Segnali di allarme durante l'attività

Interrompa l'attività e si faccia visitare se durante o dopo lo sforzo compare un dolore acuto improvviso, se un'articolazione si gonfia, si scalda o arrossa, se cede o si blocca, oppure se il dolore persiste o aumenta per ore dopo lo sforzo.

Prima di iniziare un nuovo programma di allenamento — in particolare in presenza di patologie, disturbi o dopo un lungo periodo di inattività — ne parli con il suo medico di medicina generale.